除了蔬菜，主食的“甄选”也是控糖的核心。真正的问题不在于吃不吃主食，而在于吃什么样的主食。燕麦、荞麦等全谷物富含β-葡聚糖，能在肠道内形成黏稠的凝胶，为碳水化合物穿上一层“缓释外衣”。而鹰嘴豆、红小豆等杂豆类，其淀粉被紧密包裹在纤维和蛋白质基质中，消化吸收更为缓慢。此外，像芋头、红薯这类薯类，只要控制摄入量并采用蒸煮的烹饪方式，同样能让血糖上升得更为平缓。

在水果的选择上，控糖人群也并非只能“望果兴叹”。柚子、樱桃、草莓等低糖水果，富含果胶和抗氧化物质，不仅能延缓胃排空，还能保护胰岛细胞。在两餐之间适量食用，既解馋又不会引起血糖的大幅波动。