有氧抗阻，女性中老年这样选
2026-09-09
中老年群体：有氧打底，抗阻保命防跌倒
对于60岁以上的中老年群体而言，最大的健康威胁往往不是肥胖，而是肌肉萎缩导致的跌倒与骨折。此时，力量训练的优先级甚至超过单纯的散步。国际医学指南推荐采用“组合式运动”模式：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、太极拳）以养护心肺；同时每周进行2-3次抗阻训练以对抗肌少症。中老年人练力量无需追求大重量，在家利用弹力带、矿泉水瓶进行靠墙静蹲、提踵或坐姿推举，每组8-12次，就能有效增强下肢与核心力量，为身体装上“防跌倒稳定器”。
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