胆固醇高，别把脂肪一棍子打死
2026-10-09
AI辅助
饮食对胆固醇有影响，但血液里的胆固醇并非全由食物决定。肝脏也会合成胆固醇，所以单纯靠“不吃油”未必能把指标降下来。
真正要少的是饱和脂肪和反式脂肪
胆固醇高的人，首先要控制的是两类脂肪：
饱和脂肪：多见于肥肉、五花肉、猪油、牛油、黄油、奶油、全脂奶制品、椰子油、棕榈油等。摄入过多会升高“坏胆固醇”。
反式脂肪：常见于人造奶油、起酥油、植脂末、奶茶、蛋糕、饼干、油炸食品等。它会升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，对血管伤害更大。
这类食物应尽量少吃，尤其是加工糕点、油炸食品和肥肉。
好脂肪可以适量保留
不饱和脂肪被称为“好脂肪”，适量摄入有助于改善血脂。来源包括橄榄油、茶籽油、菜籽油、亚麻籽油、核桃、杏仁、牛油果，以及三文鱼、秋刀鱼等深海鱼。
但“好脂肪”也不是越多越好。油终究是高热量食物，吃多了同样会增加体重和代谢负担。建议每天烹调用油控制在25克左右，用植物油替代动物油，而不是在原有基础上额外多吃油。
鸡蛋和肉类不必完全禁止
很多胆固醇高的人不敢吃鸡蛋，其实更关键的是整体饮食结构。健康人群每天1个鸡蛋通常问题不大；胆固醇明显升高、合并心血管疾病或糖尿病者，建议控制蛋黄摄入，具体可遵医嘱。
肉类可以选择鱼虾、去皮禽肉、瘦肉，减少肥肉、动物内脏、加工肉制品。动物脑、肝、肾、蟹黄、鱼子等胆固醇和饱和脂肪较高，应尽量少吃或不吃。
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