3. 菠菜：叶黄素与玉米黄质的“宝库”

菠菜等深绿色叶菜是叶黄素和玉米黄质的优质来源。这两种类胡萝卜素高度聚集在眼睛的黄斑区，能像“天然太阳镜”一样过滤有害蓝光，保护视网膜免受氧化损伤，有效预防年龄相关性黄斑变性（AMD）——这是导致中老年人失明的主要原因之一。

✅ 建议：每周食用3-4次菠菜，焯水后凉拌或清炒，搭配少量油脂，提升营养吸收率。

4. 鱿鱼（或深海鱼类）：DHA守护“视觉神经”

眼睛的视网膜和视神经富含DHA（二十二碳六烯酸），一种重要的ω-3多不饱和脂肪酸。鱿鱼、三文鱼、沙丁鱼等深海水产是DHA的优质来源。补充DHA不仅能改善干眼症，还能维持视网膜正常功能，促进视觉发育，延缓视力退化。

✅ 建议：每周食用2-3次深海鱼类，每次100克左右。素食者可搭配亚麻籽、核桃补充植物性Omega-3。

护眼小贴士：

避免长时间盯着屏幕，遵循“20-20-20”法则：每20分钟看20英尺（约6米）远的地方，持续20秒。（本文由AI辅助生成）