2.要有优质蛋白：蛋、奶、豆类，至少选两种

蛋白质是维持精力和组织修复的关键。早餐中应包含蛋类、奶类、豆制品中的至少两种，如：

一个鸡蛋 + 一杯牛奶

豆浆 + 红豆粥

酸奶 + 坚果

高血脂者可适量减少蛋黄摄入。

3.要有粗粮主食

主食应以复合碳水为主，如全麦面包、燕麦片、杂粮粥、玉米、红薯等。它们释放能量缓慢，能维持血糖稳定，提供持久饱腹感，避免上午“饿得心慌”。

4.要清淡少油

避免油炸、油腻食物。选择蒸、煮、炖的烹饪方式，减少脂肪摄入。可搭配少量坚果、新鲜蔬菜或水果，提升营养密度。

5.要在7～8点之间吃

研究表明，早上7点到8点是吃早餐的最佳时间，此时食欲旺盛，消化功能活跃。早餐与午餐间隔建议为4～5小时。若起得晚，也应适当进食，避免空腹过久伤胃。

结语： 一顿营养均衡的早餐，是开启高效、健康一天的“金钥匙”。别再用剩饭、零食或路边摊随意应付自己。从明天开始，花20分钟，为自己准备一份热乎、丰富、科学的早餐吧！告诉家人和朋友：重视早餐，就是尊重自己的健康。