二、骨骼肌肉系统退化：关节磨损与肌肉流失

关节退行性变（骨关节炎）：膝关节、髋关节、脊柱等承重关节经过几十年使用，软骨逐渐磨损、变薄，关节间隙变窄，导致疼痛、僵硬、活动受限。久坐、肥胖、运动不当会加速这一过程。

肌肉衰减症（Sarcopenia）：从30岁起，肌肉量每年以0.5%-1%的速度自然流失，50岁后流失速度加快。肌肉力量下降导致容易疲劳、平衡能力变差、跌倒风险增加。

科学建议：

坚持规律运动：每周进行抗阻训练（如举哑铃、弹力带、深蹲）2-3次，增加肌肉力量；配合有氧运动（快走、游泳、骑车）和柔韧性练习（拉伸、瑜伽）。

保证蛋白质摄入：每日摄入优质蛋白（肉、蛋、奶、豆制品）1.0-1.5克/公斤体重，为肌肉合成提供原料。

三、代谢功能下降：血糖、血脂、血压易“失控”

50岁后，基础代谢率每年下降约2%，胰岛素敏感性降低，加上活动量减少、饮食结构不合理，极易出现“三高”问题：

血糖升高：胰岛素抵抗增加，餐后血糖更难控制，2型糖尿病风险显著上升。

血脂异常：“坏”胆固醇（LDL）升高，“好”胆固醇（HDL）降低，甘油三酯升高，加速动脉粥样硬化。

血压升高：血管弹性下降，外周阻力增加，高血压患病率增高。

这些代谢问题往往没有明显症状，却在悄然损害心、脑、肾、眼等重要器官。

科学建议：

定期体检：每年至少一次全面体检，监测血压、血糖、血脂。

健康饮食：低盐、低脂、低糖，多吃蔬菜、全谷物、优质蛋白，控制总热量。

控制体重：避免腹部肥胖（男性腰围<90cm，女性<85cm）。

四、睡眠质量下降：褪黑素减少与压力叠加

50岁后，大脑松果体分泌的褪黑素减少，生物钟容易紊乱。加上更年期潮热、夜尿增多、慢性疼痛、焦虑情绪等因素，导致入睡困难、睡眠浅、易醒、早醒等问题突出。长期睡眠不足会进一步加重疲劳、情绪问题和代谢紊乱，形成恶性循环。