注意：避免油炸、盐焗、糖渍坚果，控制分量，防止热量超标。

✅ 3. 水果类：补充维生素与膳食纤维

低GI水果：如苹果、梨、蓝莓、柚子、猕猴桃，升糖慢，适合两餐之间食用。

避免果汁、果干：去除了纤维，糖分浓缩，易升血糖。

✅ 4. 全谷物类：缓释能量，避免饥饿

燕麦片（无糖）：可冲泡成糊，搭配牛奶或水果。

全麦饼干/杂粮馒头：少量食用，提供复合碳水。

加餐时间建议：

上午加餐：10：00左右（早餐后2-3小时）

下午加餐：15：00-16：00（避免影响晚餐）

夜宵：睡前1-2小时，少量温热易消化食物

二、这2类人，不吃夜宵反而有危险！

很多人认为“过午不食”或“睡前不吃”是养生铁律，但对以下两类人来说，不吃夜宵可能引发健康危机，必须引起重视。

⚠️ 1.糖尿病患者（尤其使用胰岛素或降糖药者）

风险：白天用药后血糖控制良好，但夜间活动减少、代谢减慢，若晚餐过早或碳水摄入不足，极易发生夜间低血糖，表现为出汗、心慌、头晕、甚至昏迷，严重可危及生命。

正确做法：

睡前1-2小时可适量加餐，如：

一杯温牛奶 + 半根香蕉

一小碗燕麦粥

一片全麦面包 既能平稳血糖，又避免夜间低血糖风险。

⚠️ 2.胃病患者（如胃炎、胃溃疡、低血糖倾向者）

风险：胃酸在夜间仍会持续分泌。若长时间空腹（如晚餐后超过12小时），胃酸无食物中和，会直接刺激胃黏膜，导致夜间胃痛、反酸、烧心，加重胃炎或溃疡病情。低血糖体质者也易因空腹出现心悸、乏力。

正确做法：

睡前可吃少量温和食物，如：

一杯温热的无糖豆浆

半碗小米粥

一小块苏打饼干 形成“保护膜”，中和胃酸，保护胃黏膜。

健康加餐“三要三不要”

✅ 要：控制分量（100-150大卡为宜）

✅ 要：细嚼慢咽，避免狼吞虎咽

✅ 要：根据身体需求灵活调整

❌ 不要：用薯片、蛋糕、甜饮料当加餐

❌ 不要：加餐过晚或过量，影响睡眠

❌ 不要：把加餐当“零食狂欢”，忽视整体饮食平衡

结语：

加餐不是“多吃”，而是“聪明吃”；夜宵不是“禁忌”，而是“必要补给”。选择健康的加餐食物，能让能量更平稳、代谢更高效。而对于糖尿病患者和胃病人群来说，科学的夜宵不是放纵，而是对身体的温柔守护。别再盲目跟风“断食”，学会倾听身体的声音，用正确的饮食方式，吃出真正的健康。

（本文由AI辅助生成）