新鲜水果（如橙子、猕猴桃、草莓、蓝莓）——维C与植化物的来源

关键营养：维生素C、膳食纤维、花青素、多酚。

作用：维生素C参与免疫反应，抗氧化物质保护细胞。每天200-350克为宜，优选应季、本地、多样化。

全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）——能量与B族维生素的基石

关键营养：B族维生素、锌、膳食纤维、硒。

作用：B族维生素参与能量代谢和免疫调节，锌是免疫细胞发育的关键。建议用全谷物替代至少1/3的精米白面。

优质蛋白（如鱼、禽肉、蛋、豆制品）——免疫细胞的“原料”

关键营养：优质蛋白质、锌、铁、Omega-3（深海鱼）。

作用：抗体、免疫细胞的主要成分是蛋白质。锌和铁缺乏会显著影响免疫功能。建议每天摄入鱼虾类40-75克，禽畜肉40-75克，蛋1个，豆制品25克以上。

坚果种子（如核桃、杏仁、南瓜子、奇亚籽）——健康脂肪与矿物质库

关键营养：维生素E、锌、硒、不饱和脂肪酸。

作用：维生素E是重要抗氧化剂，锌和硒支持免疫应答。每天一小把（约10克）即可，避免油炸、加盐过多的品种。

菌菇类（如香菇、木耳、杏鲍菇）——天然的“免疫调节剂”

关键营养：多糖（如β-葡聚糖）、膳食纤维、硒。

作用：菌菇多糖被研究证实具有调节免疫功能的潜力。建议每周食用2-3次。

酸奶/无糖发酵乳——肠道健康的“守护者”

关键营养：益生菌、蛋白质、钙、维生素B12。

作用：肠道是人体最大的免疫器官。益生菌有助于维持肠道菌群平衡，间接支持免疫力。选择无糖或低糖产品，注意查看“活性菌”标识。（本文由AI辅助生成）