6. 降低结直肠癌风险

世界卫生组织（WHO）指出，摄入足够的膳食纤维可显著降低结直肠癌的发病率。

纤维能稀释肠道内的致癌物质，缩短其与肠壁接触时间，并促进其排出，减少癌变风险。

7. 减少胆结石和肾结石风险

膳食纤维能结合胆汁中的胆固醇，减少其在胆囊中沉积，预防胆结石。

同时，纤维有助于调节钙、草酸等物质的吸收，降低肾结石形成概率。

8. 延缓衰老，改善皮肤状态

肠道通畅，毒素排出及时，可减少痘痘、口臭、皮肤暗沉等问题。

此外，血糖稳定有助于减少皮肤糖化反应，延缓皱纹和松弛，让肌肤更显年轻。

每天需要多少膳食纤维？

✅ 成人推荐摄入量：

男性：30克/天

女性：25克/天

但我国居民平均摄入量不足15克，缺口明显。

哪些食物富含膳食纤维？

食物类别

代表食材

每100克纤维含量

全谷物

燕麦、糙米、藜麦、全麦面包

6-10克

豆类

黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆

10-15克

蔬菜

西兰花、菠菜、芹菜、韭菜

2-4克

水果

梨、苹果、猕猴桃、蓝莓

2-5克

坚果种子

奇亚籽、亚麻籽、南瓜子

10-30克

吃纤维的3个注意事项

循序渐进：突然大量摄入可能引起腹胀、产气，应逐步增加。（本文由AI辅助生成）