保持几个呼吸后换边。

功效：

按摩腹腔器官，促进消化；

缓解便秘，增强肠胃功能；

刺激脊柱神经，改善背部僵硬。

4. 束角式（Baddha Konasana）

做法：

坐姿，双脚脚心相对，双手握住脚背；

脊柱挺直，身体缓慢前倾。

功效：

改善下肢血液循环；

预防静脉血栓；

放松髋部，缓解坐骨神经痛。

5. 双腿背部伸展式（Paschimottanasana）

做法：

坐姿，双腿伸直；

吸气时脊柱拉长，呼气时上身前倾，双手尽量触碰脚尖。

功效：

拉伸背部和腿部肌肉；

缓解腰背酸痛；

按摩心脏和腹部脏器，促进气血循环。

练习建议：量力而行，循序渐进

虽然瑜伽益处多多，但中老年人在练习时也应注意以下几点：

提前告知教练自身健康状况，如高血压、心脏病、颈椎病等，以便获得个性化指导；

动作要缓慢柔和，切勿盲目模仿年轻人的高强度动作；

可借助辅助工具，如毛巾、皮筋、瑜伽砖等，防止拉伤；

起身动作要缓慢，尤其是从坐姿或卧姿起身时，应先抬头再慢慢站起，避免因血压骤变引发脑溢血；