膝盖发软、无力；

天气变化时膝盖不适；

长时间站立后膝盖肿胀。

如果不加以重视，这些小症状可能会发展为骨关节炎、半月板损伤等严重问题。

三、保护膝盖，从锻炼大腿肌肉开始

想要减轻膝盖负担，关键在于增强大腿肌肉力量。特别是股四头肌，它是保护膝盖的重要“减震器”。

当大腿肌肉强壮后，不仅能减少髌骨和股骨之间的摩擦，还能帮助分散膝盖所受的压力，延缓关节老化。

以下是三个简单易行、适合各年龄段的护膝锻炼动作：

✅ 动作一：坐姿踢腿（强化股四头肌）

做法：

坐在有靠背的椅子上，双手扶稳边缘；

双腿并拢向前缓慢踢起；

到最高点时保持几秒；

再慢慢放下，重复进行。

建议：

每组8~12次，做1~2组；

熟练后可增加组数或加沙袋辅助。

✅ 动作二：弓箭步下蹲（增强腿部协调性）

做法：

双脚与肩同宽站立；

左脚向前跨一大步，屈膝呈弓步；

注意左膝不要超过脚尖，右膝不接触地面；

回到起始位置，换右脚重复。

建议：

可双手握哑铃增加难度；

每边10~15次，每天做2~3组。

✅ 动作三：靠墙静蹲（提升膝盖稳定性）

做法：

背靠墙壁站立；

小腿、大腿、身体呈90度角；

保持姿势直到力竭；

起身休息后再重复。

建议：

初期可每次坚持30秒~1分钟；

逐渐增加时长，每日练习2~3次。

四、除了锻炼，这几点也很重要！

控制体重

体重越大，膝盖负担越重。减肥不仅能改善健康，更能有效缓解膝盖压力。