肌肉减少带来的健康隐患包括：

肥胖风险增加：肌肉少，基础代谢率低，热量消耗减少；

诱发心血管疾病：心肌收缩力下降，血液循环受阻；

骨折风险升高：骨密度下降，平衡能力变差；

血糖波动大：肌肉是葡萄糖代谢的主要场所，缺乏肌肉易致胰岛素抵抗。

五、增强肌肉储备，这样做最有效！

✅ 合理补充优质蛋白

每天摄入充足的蛋白质是增肌的基础。推荐食物包括：

乳清蛋白、鸡蛋、牛奶；

大豆制品、牛肉、鸡肉等动物性蛋白。

建议将蛋白质均匀分配到每餐中，尤其注重早餐和加餐。

✅ 补充抗氧化物

深色蔬菜和水果富含抗氧化物质，如蓝莓、番茄、菠菜等，有助于延缓肌肉流失、增强免疫力。

✅ 补足维生素D

维生素D不仅能促进钙吸收，还能减缓肌肉流失。

获取方式包括：

每天晒太阳15分钟（注意防晒）；

食物来源：海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉等。

六、结语：60岁后，健康不是“越瘦越好”，而是“刚刚好”

与其盲目追求“标准体重”，不如学会科学管理体重与营养。适度超重、合理饮食、重视肌肉储备，才能真正实现“老而不衰”。

聪明地吃、科学地动、理性地瘦，才是中老年人真正的健康之道。