拒绝盲目与极端：科学锻炼才有效

国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎指出，目前存在两种错误的运动观念：

一种是“盲目运动论”：认为只要动就是锻炼，走3万步、爬楼梯、过度拉伸都是运动；

另一种是“运动无用论”：觉得运动没用或者太难，干脆放弃锻炼。

“运动是有科学性的，必须适度。”厉彦虎解释道，“适量运动能促进骨骼健康，增强心肺功能，改善心理状态；而过度运动则可能导致软骨、韧带、肌肉损伤。”

他强调：“只有通过科学合理的运动，才能真正起到强身健体的作用。过度运动和不运动一样有害。”

如何科学运动？专家建议这样做

为了实现健康锻炼的目标，同时避免运动损伤，专家提出以下几点建议：

一、了解自身状况，制定个性化方案

在开始运动前，应了解自身的患病史、家族病史；

建议在家庭医生或专业教练指导下，评估身体状态，制定适合自己的运动计划；

不同人群应选择不同的运动方式、强度和频率。

二、选择低冲击、保护关节的运动方式

游泳是一项全身性低冲击运动，水的浮力减少了关节压力，适合各年龄段人群；

骑自行车也能有效锻炼下肢肌肉群，同时减少膝盖和脚踝的负担。

三、掌握科学锻炼的7个要点

选择适合自己的运动项目，如快走、太极、骑车、游泳等；

穿着合适的运动装备，包括透气舒适的衣物和支撑性强的运动鞋；

注意运动环境的安全，如地面平整、器械稳固；

运动前充分热身并做动态拉伸，提高身体灵活性；

运动中规范动作，避免高风险动作，必要时使用护具；

运动后进行静态拉伸和放松，帮助身体恢复；

特殊人群应在医生指导下运动：

糖尿病患者不宜空腹运动；

高血压患者应避免倒立等头部低于心脏的动作；

心脏病患者应控制运动强度。

让运动成为生活方式的一部分

世界卫生组织倡导：“动则有益，贵在坚持，重在科学”。无论是年轻人还是老年人，都应该将运动作为生活的一部分。

建议成年人每周至少进行3～5次中等及以上强度的身体活动，累计不少于150分钟，平均每天主动步行6000步以上，尽量减少久坐时间，每小时起身活动一次。

走路是最基础、最安全的运动之一。每天坚持一口气完成6000步，配合正确的姿势和节奏，就能有效增强体质、提升免疫力。