什么是良好的姿势？

耳朵与肩膀应像“天使的翅膀”一样保持平行；

肩胛骨微微内收；

脊柱自然挺直，不前倾也不后仰。

这样的姿势可以大大减少脊柱压力，预防慢性劳损。而且你知道吗？旧金山州立大学的研究还发现，不良姿势与抑郁、焦虑、体重增加、胃食管反流等健康问题密切相关。

正确的姿势不仅能让你看起来更自信，还能改善呼吸、增强正能量。

2.每天练习腹部深呼吸：给脊柱做一次温柔按摩

把双手放在腹部，感受吸气时腹部鼓起，呼气时慢慢收缩。这种腹式深呼吸看似简单，却对脊柱健康至关重要。

它能促进脊髓神经在脊椎通道中的滑动，缓解腰背疼痛，同时带来放松和舒适感。建议每天尽可能多地重复这个动作，尤其是在久坐或工作疲劳时。

3.有针对性地锻炼：每天10分钟，打造强健脊柱

根据美国运动医学会的建议，每天只需10分钟的针对性锻炼，就能有效增强脊柱力量和灵活性。

颈部伸展：头部缓慢左右转动、上下点头、耳朵靠近肩膀；

瑜伽体式：如“下犬式”，既能拉伸脊柱、打开胸腔，又能增强核心肌群；

俯卧撑：锻炼肩背肌肉，帮助稳定脊柱；

核心训练：平板支撑、桥式运动等也能强化腰背部支撑能力。

4.均衡营养：吃对食物，就是对脊柱最好的呵护

你以为吃的和脊柱没关系？错！

健康的饮食结构包括：

优质蛋白（如瘦肉、鱼、豆制品）；

健康脂肪（如坚果、橄榄油）；

丰富蔬果提供抗氧化剂，减少炎症；

补充维生素B族和欧米伽-3脂肪酸：有助于缓解神经性疼痛，保护脊柱神经系统。

此外，别忘了每天晒太阳10~20分钟，让身体合成足够的维生素D，强健骨骼和脊柱。

5.重视睡眠时间和姿势：睡得好，脊柱才能恢复得更好

长期熬夜、睡眠不足会加重颈椎和腰椎负担。成年人每天应保证6~8小时高质量睡眠。

理想的睡姿是侧睡，对脊柱压力最小。同时要注意：

选择合适的床垫（不要太软）；

使用贴合颈部曲线的枕头；

睡前关闭电子设备，营造安静、凉爽的睡眠环境。

6.早预防，永远不嫌早；晚开始，也永远不会太迟

脊柱健康不是老年人专属的话题。从29岁开始，我们就应该意识到脊柱问题的潜在风险。越早养成科学的生活方式，就越能远离腰背痛、神经压迫、甚至手术的风险。