✅ 2. 同时调动全身50%以上的肌肉参与

像跑步、游泳、动感单车、椭圆机、健身操等全身性运动都符合这一要求；而孤立的力量训练如哑铃弯举、卧推等则不符合。

注意：即使是连续做多个力量动作，也不是有氧运动，因为肌肉不是同时发力的。

✅ 3. 心率保持在目标区间

这是很多人忽略但非常关键的一点。心率必须维持在最大心率的50%～75%之间，才属于有效的有氧范围。

如何计算你的有氧心率区间？

测量你的静态心率（静坐状态下测一分钟心跳）

套用公式：

最低有氧心率= (220 - 年龄 - 静态心率) × 0.5 + 静态心率

最高有氧心率= (220 - 年龄 - 静态心率) × 0.75 + 静态心率

例如：一位30岁的人，静态心率为60次/分钟：

最低有氧心率 ≈ (220 - 30 - 60) × 0.5 + 60 = 125 次/分钟

最高有氧心率 ≈ (220 - 30 - 60) × 0.75 + 60 = 158 次/分钟

所以他的有氧心率区间应在 125～158 次/分钟之间。

✅ 4. 连续运动时间超过20分钟

这只是一个入门标准。如果是为了减肥，建议每次持续运动 45～60分钟最为理想。

二、为什么你做了有氧却没瘦？

很多人的“有氧”其实并不达标，常见的误区包括：

❌ 1. 心率不够

很多人以为只要跑了半小时就是有氧，但如果速度太慢、心率太低，脂肪根本没被大量燃烧。

❌ 2. 时间太短

20分钟只能热身，想要进入高效燃脂状态，至少要坚持30分钟以上。

❌ 3. 动作单一，缺乏变化

长期只做同一种有氧运动，身体适应后燃脂效率会下降。建议轮换不同项目，提高代谢率。

❌ 4. 忽视饮食控制

再高效的运动也无法抵消暴饮暴食带来的热量盈余。减脂=合理饮食+科学运动。

三、如何做有氧运动才能更有效地减肥？

✅ 1. 控制好心率和时间

目标心率保持在60%～75%最大心率

单次运动时间控制在45～60分钟

若是力量训练后加有氧，则控制在30～45分钟

✅ 2. 选择合适的有氧项目

推荐几种常见且高效的有氧运动：

跑步（户外或跑步机）

游泳

动感单车

椭圆机

健身操（如Zumba、搏击操）

✅ 3. 制定周期计划

初期可每周进行3～4次有氧训练，逐渐提升耐力和心肺功能。随着体能增强，适当增加强度或缩短恢复时间。

✅ 4. 结合力量训练

单纯有氧容易导致肌肉流失。搭配力量训练可以提高基础代谢率，让减脂更高效、体型更紧致。