必要时在医生指导下补充B12补剂（口服或注射）

陷阱四：铁吸收率低，贫血风险高

植物性食物含的是非血红素铁，吸收率远低于肉类中的血红素铁。加之素食者常同时摄入大量草酸、植酸（如菠菜、全谷物），进一步抑制铁吸收。

后果：

缺铁性贫血：面色苍白、头晕乏力、心悸

✅ 正确做法：

多吃富含铁的植物：黑木耳、紫菜、红豆、扁豆、南瓜子

搭配富含维生素C的食物（如青椒、番茄、橙子）同食，促进铁吸收

避免餐后立即饮茶或咖啡（含鞣酸，抑制铁吸收）

陷阱五：钙摄入不足，影响骨骼健康

不少素食者误以为“奶制品不健康”而完全戒断，又未通过其他途径补钙，导致钙摄入严重不足。

后果：

骨密度下降，增加骨质疏松和骨折风险

抽筋、牙齿松动

✅ 正确做法：

多吃高钙植物性食物：豆腐（石膏制）、芝麻酱、芥蓝、油菜、小白菜、杏仁

选择钙强化豆奶、植物奶

保证维生素D摄入（晒太阳或补充剂），促进钙吸收

陷阱六：饮食单调，营养不均衡

有些素食者长期只吃几种固定蔬菜，如白菜、土豆、萝卜，缺乏多样性。（本文由AI辅助生成）