首先是“换品种”。尽量用糙米、燕麦、红薯等低升糖指数（GI）的粗杂粮替代部分精白米面。它们富含膳食纤维，饱腹感更强，能有效延缓血糖上升，减少脂肪囤积。

其次是“控分量”。建议每餐主食控制在一个拳头大小（约40-50克生重）。遵循“蔬菜-蛋白质-主食”的进食顺序，配合优质蛋白与高纤维蔬菜，能进一步降低整体升糖速度。