腹肌训练别再练错了！5个高效动作，轻松告别“假努力”
2025-06-17
✅ 动作一：枕头卷腹（强化上腹）
动作要点：
平躺于瑜伽垫，膝盖弯曲；
将枕头或泡沫轴夹在双脚之间；
双手放于耳旁，缓慢卷起上半身；
下落时吸气，上升时呼气，全程脚不离地。
作用： 针对上腹部，帮助塑造腹直肌线条。
✅ 动作二：死虫子（激活核心）
动作要点：
平躺，腰部贴地；
双臂伸直指向天花板，双腿屈膝90度；
吸气时，将对侧手臂与腿同时伸展（不触地）；
呼气时，用腹部力量收回。
作用： 激活深层核心肌群，增强腹部控制力。
✅ 动作三：坐姿转体（强化腹斜肌）
动作要点：
坐于瑜伽垫，双脚踩地，膝盖微弯；
上身略微后倾，背部挺直；
双手合十，在身体两侧小幅摆动（幅度控制在120°以内）；
切记骨盆不要随身体晃动。
作用： 强化腹外斜肌，打造紧致腰腹线条。
✅ 动作四：椅子抬腿卷腹（强化下腹）
动作要点：
双脚架在椅子或沙发上；
双手放于耳旁，保持腰部贴地；
缓慢卷起上半身，感受下腹部收缩。
作用： 集中刺激下腹部，解决小肚腩问题。
✅ 动作五：仰卧触脚尖（综合刺激）
动作要点：
仰卧，双腿垂直抬起；
用双手去触碰脚尖；
收回时缓慢控制，保持腹部持续发力。
作用： 综合锻炼上下腹部及核心稳定性。
三、训练建议
每个动作做15~20次为一组；
每天完成3~4组；
训练时保持呼吸节奏，动作要慢而稳；
搭配有氧运动（如跑步、跳绳、HIIT等），加速减脂，才能让腹肌显现出来。
四、坚持就是胜利：腹肌不是练出来的，是“藏”出来的！
很多人以为腹肌是练出来的，其实不然——腹肌是你本来就有的，只是被脂肪盖住了而已。所以，除了科学训练，饮食管理同样重要。
记住一句话：
“腹肌靠吃显，马甲线靠练。”
只要你坚持训练+合理饮食，总有一天，你会站在镜子前，看到那个曾经只敢幻想的自己。
结语：别再盲目跟练网红动作了！
与其每天做一堆“花架子”，不如踏踏实实练好基础动作。动作不怕简单，就怕你不动。从今天开始，跟着这5个动作，每天10分钟，悄悄练出腹肌，惊艳所有人！
别忘了分享给正在“假练腹”的朋友，一起走上真·腹肌之路！
