科学做有氧运动，掌握这四要素才能真正燃脂减肥！
2025-06-26
误区提醒：局部减脂是不存在的！虽然可以通过针对性训练加强某个部位的肌肉，但减脂是全身性的。例如，只做仰卧起坐无法单独减少腹部脂肪。
2. 呼吸频率达到一定强度
呼吸节奏是判断是否进入有氧状态的重要标志之一。运动时应从平稳呼吸逐渐过渡到略有气喘但仍能说话的状态（如“气喘吁吁但不喘不上气”）。
注意：过于轻松的运动（如散步）属于“轻有氧”，燃脂效率较低；而剧烈到无法正常说话的运动则已进入无氧区间，脂肪供能比例下降。
3. 心率控制在目标区间
心率是衡量运动强度最直接的指标。建议将心率控制在最大心率的 60%~80% 范围内：
最大心率 ≈ 220 - 年龄
比如30岁的人：最大心率为190次/分钟，目标心率区间为114~152次/分钟
在这个区间内，脂肪供能占比最高，燃脂效率最佳。如果心率太低，效果有限；太高则容易进入乳酸堆积阶段，反而不利于减脂。
4. 运动时间持续足够长
虽然没有严格的时间限制，但一般建议每次有氧运动至少持续 15~20分钟以上，更理想的是 30~60分钟。
原理说明：刚开始运动时，身体主要依靠糖原供能，随着运动时间延长，脂肪供能的比例会逐渐上升。因此，持续时间越长，燃脂效果越好。
不过也要注意：过长时间、高强度的有氧可能导致肌肉蛋白分解增加，出现“掉肌肉”的情况，尤其对想保持肌肉量的人来说需适度控制。
三、实用建议：如何安排你的有氧训练？
