早餐喝牛奶还是豆浆？营养师告诉你
2025-08-31
全脂牛奶脂肪含量较高，减脂人群可选低脂或脱脂牛奶。
豆浆：植物蛋白的“养生佳饮”
核心优势：
植物蛋白优质：大豆蛋白是少有的“完全蛋白”，含有人体必需的8种氨基酸，适合素食者补充蛋白质。
富含大豆异黄酮：这是一种植物雌激素，具有双向调节作用，能帮助缓解更年期症状，对预防骨质疏松和心血管疾病也有益。大量研究证实，正常饮用豆浆不会导致性早熟或乳腺疾病。
低饱和脂肪，含不饱和脂肪酸：有助于调节血脂，保护心脑血管。
膳食纤维丰富：促进肠道蠕动，增强饱腹感，适合控体重人群。
适合人群：
高血脂、高血压、心血管疾病风险人群
更年期女性
素食者或乳糖不耐受者
需要控制体重、改善肠道健康的人
注意事项：
必须煮熟饮用：生豆浆含有皂苷、胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，未煮透可能引起恶心、呕吐，务必确保沸腾后持续煮5-10分钟。
建议选择无糖或低糖豆浆，避免额外添加糖分。
牛奶 vs 豆浆：关键对比
项目
牛奶
豆浆
钙含量
高（约110mg/100ml）
低（约10mg/100ml）
蛋白质
动物蛋白，吸收率高
植物蛋白，优质且低脂
脂肪
含饱和脂肪
富含不饱和脂肪酸
热量
略高（全脂）
较低（无糖）
特殊成分
维生素A、D、B12
大豆异黄酮、卵磷脂
是否适合乳糖不耐
否（可选低乳糖产品）
是
聪明人怎么选？营养师建议：
不必二选一，可以轮换喝：
早餐不必天天只喝一种。比如周一、三、五喝牛奶，二、四、六喝豆浆，让营养更全面。
搭配喝，营养更均衡：
有些人喜欢将牛奶和豆浆混合加热饮用（如“豆奶”），既能补充钙和动物蛋白，又能摄入大豆异黄酮和膳食纤维，但需注意是否影响消化。
根据身体信号调整：
如果最近容易上火、血脂偏高，可多喝豆浆；如果感觉腿脚无力、需补钙，可优先选牛奶。
结语：
牛奶和豆浆，一个是“动物营养代表”，一个是“植物养生典范”，各有优势，互为补充。与其纠结“谁更好”，不如学会“怎么选”。了解自己的身体需求，灵活搭配，才能让早餐饮品真正为健康加分。从明天开始，用一杯适合自己的牛奶或豆浆，开启元气满满的一天吧！
（本文由AI辅助生成）
