长期摄入充足纤维，可显著降低2型糖尿病的发病风险。

✅ 推荐：用全谷物、豆类替代部分白米饭、白面条。

3. 降低胆固醇，保护心血管

可溶性膳食纤维能与肠道内的胆汁酸结合，促进其排出体外。肝脏为了补充胆汁酸，会动用血液中的胆固醇来合成，从而降低“坏胆固醇”（LDL）水平，减少动脉硬化风险。

✅ 富含可溶性纤维的食物：燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果。

4. 控制体重，帮你“自然瘦”

高纤维食物通常体积大、热量低，且需要更长时间咀嚼，能延长饱腹感，减少总热量摄入。

研究显示，每日摄入25克以上膳食纤维的人，更容易控制体重，减少腹部脂肪堆积。

✅ 小技巧：餐前先吃一碗蔬菜，再吃主食和肉类，有助于控制食量。

5. 调节肠道菌群，增强免疫力

膳食纤维是肠道有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）的“粮食”，被称为益生元。

有益菌发酵纤维产生短链脂肪酸（如丁酸），能滋养肠壁细胞、抑制有害菌生长、调节免疫系统，提升整体抗病力。（本文由AI辅助生成）