如何正确测量腰围？

站立姿势：双脚分开30～40厘米，自然站立。

找准位置：用无弹性的软尺，沿着腰部天然最窄部位（通常是肚脐上方2～3厘米处）水平绕一圈。

测量时机：在正常呼气末测量，避免吸气或屏气。

读数要求：精确到毫米。

二、肚子胖必须减！即使体重正常也不能掉以轻心

很多人以为只要体重在正常范围（BMI 18.5～23.9）就万事大吉，其实不然。研究表明，即使体重正常，只要腰围超标，各种慢性病的风险也会显著上升。

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）》：

糖尿病风险：腰围超标者患病率是正常者的2～2.5倍。

血脂异常风险：高甘油三酯和“好胆固醇”（HDL）降低的检出率分别是1.8～2.5倍。

高血压风险：腰围超标者患病率是正常者的2.3倍。

“腰带越长，死得越早”这句话并非危言耸听。因此，即使体重正常，只要腰围超标，也必须开始减肚子！

三、如何科学减肚子？没有局部减脂，关键在于全身减脂

很多人会问：“我天天做仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈，怎么肚子还是瘦不下来？”其实，局部减脂是一个误区。无论你做哪种运动，脂肪的减少都是全身性的，而不是某个特定部位。

1. 如何动？科学运动是关键

《中国居民膳食指南》建议：

每天主动运动：相当于快走6000步（约40分钟），每周至少5天。

运动方式：推荐中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车、跳舞等。

搭配抗阻训练：每周3天有氧+2天力量训练，间隔进行，避免疲劳。

运动强度判断：

可以轻松说话，但不能顺畅唱歌；

心率控制在最大心率的60%～70%（最大心率=220－年龄）。

2. 如何吃？低碳饮食更利于减肚子

很多人以为低脂饮食最利于减脂，但研究发现，低碳饮食比低脂饮食更能有效减少腹部脂肪。

一项研究中，两组人群分别采用以下饮食结构：

低碳组：碳水化合物30%、脂肪40%、蛋白质30%

低脂组：碳水化合物55%、脂肪30%、蛋白质20%

结果表明，低碳组在减少腹部脂肪方面效果更显著。

推荐一个1500千卡低碳减脂食谱（供参考）：

餐次

食物种类

份数

能量（每份约90千卡）

早餐

鸡蛋+牛奶+全麦面包

3份

约270千卡

午餐

鸡胸肉+西兰花+藜麦

4份

约360千卡

晚餐

三文鱼+菠菜+南瓜

4份

约360千卡

加餐

坚果/酸奶/水果

2份

约180千卡

温馨提示：如果坚持一段时间后特别想吃碳水，可以适当增加主食份量，相应减少蛋白质摄入，避免暴食。