事实上，适度运动有助于增强骨骼强度，降低骨折风险。规律的锻炼可以刺激骨细胞活跃，提高骨密度，同时增强肌肉力量和平衡能力，从而有效预防跌倒和骨折。

正确做法：

在医生指导下进行低冲击、负重适中的运动，如散步、慢走、水中运动、太极等；

避免剧烈跳跃、快速转身、高强度对抗等动作；

注意防滑、防摔，运动场地保持平整安全；

运动前后做好热身和拉伸，防止拉伤。

误区三：爬楼梯就是好运动？

爬楼梯看似简单易行，适合锻炼心肺功能，但对于中老年人，特别是有膝关节问题的人群来说，并不是理想的运动方式。

频繁上下楼梯会对膝盖造成较大压力，尤其是体重偏重、有关节炎、髌骨不稳等问题的朋友，容易加重膝关节损伤。

正确做法：

推荐低冲击力运动，如游泳、骑自行车、快走、水中行走等；

若喜欢爬楼，可适当减少频率和高度，注意控制节奏；

加强腿部肌肉训练，以减轻膝盖负担。

误区四：每天一万步就达标？

“每天一万步”成为很多人的运动目标，但专家提醒：手机记录的一万步≠有效运动。

日常生活中随意走动、做家务等也算作步数，但这并不属于真正意义上的“运动”。世界卫生组织建议，成年人每天应进行至少30分钟的中等强度有氧运动，每周不少于5天。

正确判断标准：

心率控制在：(220 - 年龄) × 60%～80%；

感觉微微出汗、呼吸稍快、可以说话但不能唱歌；

举例说明：一位70岁的老人，运动时心率应控制在90～120次/分钟之间较为合适。

科学运动的两大核心原则

❶ 选择适合自己的运动类型

老年人的身体特点决定了运动应以“低冲击、低对抗、舒缓安静”为主。推荐以下几类运动：

类型

推荐项目

功能作用

耐力性运动

步行、慢跑、游泳、骑车

改善心肺功能、增强耐力

力量训练

抬腿、深蹲、哑铃、健力球练习

强化肌肉力量、预防跌倒

柔韧性训练

太极拳、健身操、瑜伽

提高柔韧性和协调性

平衡训练

单脚站立、太极、坐姿抬腿

预防摔倒、增强稳定性

❷ 把握合适的运动强度

运动不是越累越好，而是要讲究“适度”。

✅ 运动量适中的表现：

略感疲劳、轻微出汗；

脉搏在10分钟内恢复到正常；

运动后心情愉快、食欲良好、睡眠安稳；

第二天精神饱满、无明显疲劳感。

❌ 运动量过大的表现：

大量出汗、气喘吁吁；

脉搏长时间无法恢复；

运动后极度疲惫、食欲差、失眠；

第二天全身乏力、提不起劲。

安全提示：这些细节不能忽视！

先看病、后锻炼：有慢性病者应在医生指导下制定个性化运动计划；

不做空腹运动：避免低血糖、头晕等意外；

不在恶劣天气外出：雨雪天、雾霾天尽量选择室内活动；

随身携带急救药物：如硝酸甘油、速效救心丸等；

不单独运动：最好结伴同行，便于照应；

注意补水和保暖：运动中适量饮水，避免受凉感冒。