偏瘦：BMI < 18.4

正常：18.4～24.9

超重：25～29.9

肥胖：BMI > 30

二、为何适度超重，反而更健康？

随着年龄增长，人体的消化吸收能力减弱，慢性病增多，忌口频繁，容易出现营养不良。数据显示：

86%以上的住院老年人存在营养不良

38%的社区老人也有类似问题

营养不良会导致免疫力下降、抗病能力减弱。而适度超重的人，往往意味着营养状态更好、身体储备更足，在面对疾病时更有“本钱”去应对。

🧠 专家提醒：60岁以上人群，体重不宜过低，保持适度超重（BMI 25～29.9）可能是最有利于健康的状态。

三、老年人科学体重管理建议

1. 不要盲目减重

老年人减重应以“减脂不减肌”为目标，避免因过度节食导致肌肉流失、骨质疏松、免疫力下降等问题。

2. 合理用油，保障营养

很多中老年人为了控制体重而“忌油”，其实并不科学。油脂是人体必需脂肪酸的重要来源，对维持器官功能、脂质代谢至关重要。

推荐摄入：橄榄油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸的植物油。

建议方式：每日或每餐交替用油，保持脂肪酸均衡摄入。

注意控制：用油总量仍需合理，避免过多摄入。

四、增肌比减脂更重要

35岁后，肌肉存储量开始逐年下降，到60岁时，肌肉含量仅为年轻时的75%。若不及时补充肌肉，将带来一系列健康风险：

风险

说明

肥胖

肌肉减少导致基础代谢下降，热量消耗减少，易堆积脂肪

心血管疾病

肌肉力量不足影响心脏收缩力，增加心血管负担

骨折风险升高

肌肉力量下降，骨质疏松风险增加，跌倒风险加大

血糖波动

肌肉是葡萄糖代谢的重要场所，肌肉减少易引发糖尿病

五、如何科学增肌？

1. 合理摄入优质蛋白

蛋白质是肌肉合成的基础，建议从以下食物中获取：

乳清蛋白、鸡蛋、牛奶、大豆、牛肉等

建议：将优质蛋白合理分配到每一餐中，保证每日摄入充足。