多食用杂粮：用全谷物替代部分精制谷物；

适量摄取omega-3脂肪酸：可通过增加鱼类或亚麻籽油等食物的摄入来实现。

最后，虽然红肉、反式脂肪和含糖饮料的危害相对较小，但仍需保持适度控制，避免过度摄入。

总之，健康长寿并非遥不可及的梦想，而是可以通过合理的饮食规划逐步实现的目标。记住，适度才是最健康的准则。让我们从今天开始，为自己打造一个更健康的生活方式吧！