测量方法也很简单：

双脚分开30～40厘米站立；

用无弹性的软尺围绕腰部最窄处（通常在肚脐上方约2～3cm）；

在呼气末测量一圈，读取数值即可。

二、即使体重正常，也要重视“肚子胖”

很多人误以为只要体重正常就万事大吉了，其实不然。即便BMI（身体质量指数）处于18.5～23.9的健康范围，只要腰围超标，依然存在严重的健康风险。

研究表明：

疾病类型

风险增加倍数（腰围超标者 vs 正常者）

糖尿病

2～2.5倍

高甘油三酯血症

2.5倍

“好胆固醇”降低

1.8倍

高血压

2.3倍

换句话说，“腰带越长，寿命越短”并非危言耸听。腹部脂肪不仅影响外观，更与多种慢性病密切相关。

三、如何有效减掉“肚子胖”？

很多人尝试做仰卧起坐、卷腹、平板支撑、转呼啦圈等动作，试图“局部减脂”。然而，科学研究早已证明：并不存在“局部减脂”这一说法。

这些运动虽然主要动用了腰腹肌肉，但燃脂效果是全身性的。也就是说，脂肪减少是全身均匀分布的，而不是只集中在某个部位。

因此，想要真正减掉肚子上的脂肪，必须从整体入手：

1. 合理运动，提升热量消耗

根据《中国居民膳食指南》建议：

每天进行相当于快走6000步的中等强度运动；

每周至少活动5天，累计达到150分钟；

推荐结合有氧运动和抗阻训练，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、骑车、力量训练等；

中等强度判断标准：能说话但不能唱歌；心率控制在最大心率的60%～70%（最大心率=220－年龄）。

举个例子：

如果你30岁，最大心率为190次/分钟；

运动时心率维持在114～133次/分钟，属于中等强度。

每天坚持40分钟左右的快走，再配合每周2～3次的力量训练，不仅能提高基础代谢，还能帮助减少腹部脂肪。