2. 力量训练：延缓肌肉流失，防止肌肉萎缩

40岁后，肌肉每年减少约1%；60岁后，这一比例上升至1.5%。为维持基本肌力，可进行轻度力量训练：

方法：使用2.5公斤哑铃做肱二头肌弯举或臂举；

频率：每次15~20次，每周2~3次；

注意：动作要缓慢，保持稳定，避免用力过猛。

3. 有氧运动：增强心肺功能，控制体重

适度有氧锻炼有助于提高心肺耐力、控制体重、预防心血管疾病：

推荐方式：快走、慢跑、骑自行车、游泳、打门球、打高尔夫等；

频率：每周3次，每次20~30分钟；

小贴士：打扫房间、园艺劳动等日常家务也可作为有氧锻炼的一部分。

4. 耐力训练：提升整体体力和协调能力

这类运动不仅能增强体能，还能改善情绪、促进社交：

推荐项目：太极拳、太极剑、健身操、步行、骑行；

建议选择节奏舒缓、强度适中的项目，以坚持为主。

二、7个易造成运动伤害的动作，老年人要避免！

1. 快速转头

危害：颈部动脉供血大脑80%以上，快速转头可能诱发心脑血管意外，尤其是高血压、颈椎病患者应格外注意。

建议：用缓慢转身代替头部快速转动。

2. 仰卧起坐

危害：手臂力量不足易拉伤，骨质疏松者易造成脊椎损伤，低头动作还可能引发血压升高。

建议：改做坐姿抬腿、靠墙深蹲等更安全的核心训练。

3. 爬楼梯

危害：上下楼梯时膝关节承受压力是体重的3~5倍，且老年人平衡差，极易摔伤甚至致死。

建议：尽量少爬楼，如需锻炼可用台阶踏步替代。

4. 弯腰取重物

危害：易闪腰、引起腰部劳损，还可能导致血压骤升。

正确做法：

靠近重物；

屈膝屈髋，双手稳拿；

缓慢起身，保护腰部。

5. 弯腰够脚面

危害：易拉伤肌肉、血压突升，甚至导致骨折。

建议：运动前热身可用活动腕踝关节、快走等方式代替。

6. 躯干扭转（扭腰）

危害：站立状态下扭腰易拉伤背部肌肉，也可能因失去平衡而摔倒。

建议：可在躺姿或坐姿下进行轻柔的躯干伸展，或选择太极、游泳等温和项目。

7. 倒着走路

危害：老年人视力、平衡感下降，倒走易摔倒或扭伤。

建议：正常快走就是最好的运动方式。若想增加趣味性，可在行走时手握健身球刺激末梢循环。

三、夏季运动五不宜，中老年朋友要注意！

1. 不宜“迟”

晨练应在太阳出来前进行，避免中午或下午高温时段外出，以防中暑或突发疾病。

2. 不宜“空”

运动前后要适量补充水分和电解质，如淡盐水、绿豆汤等，防止脱水。

3. 不宜“露”

锻炼时应选择阴凉通风处，避免阳光直射或赤膊锻炼，防止受凉或晒伤。

4. 不宜“激”

运动强度要循序渐进，选择舒缓项目，如散步、太极、广播操等，避免剧烈运动诱发心脑血管事件。

5. 不宜“急”

运动前必须做好热身，如扭腰、抬腿、活动关节，防止肌肉僵硬、关节受伤。

结语：

运动虽好，但贵在科学。对于中老年人来说，选择适合自己身体状况的运动项目，避开错误动作，才能真正达到强身健体、延年益寿的目的。

健康从脚下起步，运动从细节做起。愿每位中老年朋友都能动得安心、活得精彩！