颈部僵硬、发紧

肩颈部酸痛、沉重

活动受限，感觉脖子不灵活

夜间或早晨症状加重，尤其是长时间保持一个姿势或受凉后

这种类型的颈椎病多见于青壮年人群，病变主要集中在颈部肌肉、筋膜和韧带，并未涉及椎间盘退变或椎管狭窄等结构性问题。但如果不加以重视，可能会逐渐发展为更严重的颈椎疾病。

二、常见诱因有哪些？

久坐不动，特别是低头使用手机或电脑

姿势不良，如含胸驼背、头部前倾

缺乏锻炼，颈部肌肉长期处于紧张状态

受凉，导致颈部肌肉痉挛

枕头过高或过低，影响颈椎自然生理曲度

三、日常自我缓解动作推荐

想要缓解颈型颈椎病带来的不适，可以从以下几个简单的颈部拉伸和活动开始做起：

1. 颈部前屈后伸法

吸气时，缓慢低头，下巴尽量贴近胸口；

呼气时，缓慢抬头，使颈部向后伸展至极限；

重复7~8次。

2. 颈部侧屈法

吸气时，头向左侧倾斜；呼气还原；

再吸气时，头向右侧倾斜；呼气还原；

左右交替进行7~8次。

3. 颈部旋转法

缓慢将头颈向左旋转，停留片刻；

然后向右旋转，同样停留；

左右各做2~3次。

4. 颈部伸展法

吸气时，头颈向左前方伸展；呼气回正；

再吸气时，头颈向右前方伸展；呼气回正；

重复7~8次。

5. 意念牵引法（放松伸展）

双脚与肩同宽站立，全身放松；

双手缓缓上举，掌心向上交叠，想象有一根线从头顶向上拉伸颈部；

在意念中感受颈部被拉长、伸展；

重复20次，有助于缓解颈部压力、改善姿态。

四、中医调理建议

如果以上方法效果有限，可以考虑针灸治疗。中医认为，颈型颈椎病主要是由于气血阻滞、经络不通所致。通过针刺颈部夹脊穴、风池穴、天柱穴等穴位，可以起到通经活络、舒筋止痛的作用，同时也有助于恢复颈椎正常生理曲度。

⚠️ 注意：针灸属于专业治疗手段，必须由具备资质的中医师操作，切勿自行尝试。

五、日常生活中的防护建议

调整坐姿：保持背部挺直，屏幕高度与眼睛平齐，避免低头过度；

定时休息：每工作40分钟，起身活动5~10分钟；

热敷颈部：用热毛巾或热水袋敷在颈部，可缓解肌肉紧张；

选择合适枕头：枕头不宜过高或过低，以维持颈椎自然弯曲为宜；

加强锻炼：适当进行肩颈肌肉的拉伸和力量训练，增强支撑力；

注意保暖：尤其在空调房或寒冷天气中，避免颈部受凉。

六、写在最后

颈型颈椎病虽然不算严重疾病，但如果忽视不管，也可能逐步恶化，影响生活质量。对于长期伏案工作的人群来说，早发现、早干预非常重要。

通过每天几分钟的简单拉伸、良好的生活习惯和适当的中医调理，完全可以有效缓解颈部不适，远离颈椎病困扰。