2. 优质蛋白：免疫系统的“基石”

蛋白质是构成抗体和免疫细胞的基本原料。中年以后，肌肉流失加速（“肌肉衰减症”），对蛋白质的需求反而更高。选择优质蛋白尤为重要，如鱼类（尤其是深海鱼富含Omega-3脂肪酸）、禽肉（去皮）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）和低脂奶制品。它们不仅提供优质蛋白，还含有锌、硒等对免疫功能至关重要的矿物质。建议每餐都搭配适量优质蛋白，分散摄入，更利于吸收利用。

3. 发酵食品：肠道健康的“守护者”

中医讲“正气存内，邪不可干”，而现代医学发现，人体70%的免疫细胞存在于肠道。维持肠道菌群平衡，是增强抵抗力的关键。发酵食品如无糖酸奶、泡菜（适量）、味噌、纳豆等，富含益生菌，能帮助调节肠道微生态，促进营养吸收，抑制有害菌生长，从而间接提升全身免疫力。每天一杯无糖酸奶，是简单又有效的养生习惯。

结语：

中年养生，贵在坚持和平衡。与其盲目追求昂贵补品，不如回归餐桌，从这三类平实却充满力量的食物做起。规律作息、适度运动，再配合科学的饮食，就能为身体筑起一道坚固的“防护墙”，让中年生活更从容、更有活力。记住，最好的“药”往往就在一日三餐里。

（本文由AI辅助生成）