降低胆固醇，改善肠道健康

搭配牛奶、坚果、水果，营养全面

建议：早餐首选，避免加糖即食燕麦

3. 藜麦：植物中的“全营养食品”，高蛋白低脂

藜麦是少数含有人体全部9种必需氨基酸的植物，蛋白质含量高达14-18%，媲美肉类。

无麸质，适合敏感人群

富含镁、铁、锌，增强代谢

可替代米饭，做沙拉、粥或主食

4. 红薯：低脂高纤“天然甜点”，润肠又抗饿

红薯热量仅约90kcal/100g，不到米饭的2/3，却富含β-胡萝卜素、钾和果胶。

促进肠道蠕动，缓解便秘

自然甜味满足 cravings，减少甜食欲望

建议：蒸煮为主，避免油炸拔丝

5. 玉米：粗纤维“清道夫”，低脂又耐饿

一根中等玉米约含130kcal，热量适中，且富含叶黄素、玉米黄质和膳食纤维。

增强饱腹感，减少正餐摄入

保护视力，适合久坐办公族

建议：吃整根，避免玉米罐头（高糖）

6. 荞麦：降血糖“高手”，适合三高人群

荞麦虽名“麦”，实为蓼科植物，不含麸质，升糖指数仅54，是糖尿病和减脂人群的理想主食。（本文由AI辅助生成）