真相二：果汁 ≠ 水果，一杯果汁≈喝下三颗糖

鲜榨果汁看似健康，实则“去渣留糖”。榨汁过程破坏了膳食纤维，使糖分快速吸收，升糖速度比直接吃水果快得多。一杯300ml橙汁，往往需要3-4个橙子，相当于一次性摄入大量果糖。

📌 研究证实：每天喝一杯果汁，2型糖尿病风险增加21%。

✅ 建议：能吃果肉就不喝果汁，尤其避免加糖饮品。若饮用，选择连渣打汁，并控制在半杯以内。

真相三：饭后吃水果助消化？反而容易胀气反酸

“饭后吃水果助消化”是常见误区。饭后立即吃水果，水果中的果糖会在胃中滞留，与食物混合发酵，产生气体，导致腹胀、反酸、嗳气，尤其胃肠功能弱者更明显。

✅ 正确时间：

两餐之间（如上午10点、下午3点）作为加餐。

运动前后适量补充，快速补能。

真相四：水果不能代替蔬菜，营养差得远

虽然水果富含维生素C和抗氧化物，但其膳食纤维、叶酸、钙、镁、植物化学物含量普遍低于深色蔬菜。且水果糖分高，无法替代蔬菜在饮食中的地位。

❌ 别用苹果代替菠菜，也别指望靠水果解决便秘问题。

✅ 建议：每天保证300-500克蔬菜（深色占一半），水果200-350克，两者不可互相替代。（本文由AI辅助生成）