膳食纤维的8大好处，每一条都关乎你的健康
2025-09-22
6. 降低结直肠癌风险
世界卫生组织（WHO）指出，摄入足够的膳食纤维可显著降低结直肠癌的发病率。
纤维能稀释肠道内的致癌物质，缩短其与肠壁接触时间，并促进其排出，减少癌变风险。
7. 减少胆结石和肾结石风险
膳食纤维能结合胆汁中的胆固醇，减少其在胆囊中沉积，预防胆结石。
同时，纤维有助于调节钙、草酸等物质的吸收，降低肾结石形成概率。
8. 延缓衰老，改善皮肤状态
肠道通畅，毒素排出及时，可减少痘痘、口臭、皮肤暗沉等问题。
此外，血糖稳定有助于减少皮肤糖化反应，延缓皱纹和松弛，让肌肤更显年轻。
每天需要多少膳食纤维？
✅ 成人推荐摄入量：
男性：30克/天
女性：25克/天
但我国居民平均摄入量不足15克，缺口明显。
哪些食物富含膳食纤维？
食物类别
代表食材
每100克纤维含量
全谷物
燕麦、糙米、藜麦、全麦面包
6-10克
豆类
黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆
10-15克
蔬菜
西兰花、菠菜、芹菜、韭菜
2-4克
水果
梨、苹果、猕猴桃、蓝莓
2-5克
坚果种子
奇亚籽、亚麻籽、南瓜子
10-30克
吃纤维的3个注意事项
循序渐进：突然大量摄入可能引起腹胀、产气，应逐步增加。（本文由AI辅助生成）
