室内有氧减脂入门指南

AI辅助

跟练趣味款

有氧操/舞蹈：跟着视频跳燃脂操、搏击操或尊巴，音乐带动节奏感，更容易坚持。

HIIT间歇训练：如波比跳、登山跑、深蹲跳等，每个动作30秒、休息15秒，循环4组，15分钟左右就能高效燃脂。

低冲击友好款

靠墙静蹲、椅子运动：对膝盖压力小，适合体重基数较大或关节敏感的人。

瑜伽、八段锦：舒缓拉伸，适合恢复日或睡前放松。

控制强度：微喘但能说话

有效燃脂的心率区间约为最大心率的60%-75%（最大心率=220-年龄），主观感受是"微微出汗、能说话但不能唱歌"。单次运动建议20-40分钟，每周3-5次，累计150分钟中等强度运动效果最佳。

一份新手周计划

周一/三/五：有氧20-30分钟（开合跳+高抬腿+跟练操）

周二/四：力量+有氧（深蹲、俯卧撑、平板支撑各3组，再加15分钟原地慢跑）

周六：HIIT 15分钟或跳绳20分钟

周日：休息或散步、拉伸

安全与饮食配合

运动前热身5-10分钟，运动后拉伸放松；