什么是有氧运动？如何科学判断你的运动强度？
2025-06-20
二、哪些运动属于有氧运动？
一般来说，低到中等强度、可持续较长时间的运动都属于有氧运动，例如：
散步、快走
慢跑
游泳
骑自行车
健身操、跳舞
有氧器械训练（跑步机、椭圆机）
但这并不是绝对的。对于一些体能较差的人群，即使是慢走也可能让其感到气喘吁吁、肌肉酸痛，这种情况下，他们的身体已经处于“缺氧状态”，此时的运动就变成了无氧运动。
因此，判断一个运动是不是有氧运动，不能只看动作本身，还要结合个人的身体状况。
三、如何判断自己正在进行的是有氧运动？
为了科学地掌握运动强度，我们可以使用以下三种方法进行判断：
✅ 方法一：自我感觉法（RPE 自觉强度评分）
瑞典学者Borg提出的自觉强度评分表（Rating of Perceived Exertion， RPE）是目前最常用的主观评估方式之一。
它将运动强度分为6～20级，其中：
6 级：完全不用力；
12～14 级：轻度到中度用力，适合有氧运动；
20 级：极吃力，接近极限。
为了方便理解，也可以简化为1～10级：
1～3级：太轻松，达不到锻炼效果；
4～6级：中等强度，适合大多数人的有氧运动；
7级以上：偏高强度，可能进入无氧状态。
如果你在运动时：
呼吸稍快但能说话；
微微出汗；
心跳加快但不剧烈； 那说明你正处在合适的有氧运动强度区间。
✅ 方法二：METs（代谢当量）监控强度
MET（Metabolic Equivalent） 是衡量运动强度的客观指标，表示运动时的代谢率与安静状态下的比值。
1 MET ≈ 安静坐着不动的状态；
5 METs 表示此时的能量消耗是安静状态的5倍。
很多健身房设备上都会显示MET数值，可以用来估算热量消耗和运动强度。虽然计算复杂，但对于专业运动员或康复训练者来说非常实用。
✅ 方法三：储备心率法（Karvonen公式）
这是目前学界认为最科学、最个性化的有氧强度监控方式，因为它考虑了个体差异。
计算公式如下：
目标心率 = 目标强度百分比 × (最大心率 - 安静心率) + 安静心率
其中：
最大心率 ≈ 220 - 年龄（单位：次/分钟）
安静心率：通常可通过晨起测量获得
举个例子：
一位20岁的年轻人，安静心率为60次/分钟；
目标强度为60%；
最大心率 = 220 - 20 = 200；
储备心率 = 200 - 60 = 140；
目标心率 = 60% × 140 + 60 =142次/分钟
通过这种方法，我们可以更精准地设定每个人的理想有氧心率区间，避免“练得太轻没效果”或“练得太猛伤身体”。
四、为什么推荐用储备心率法？
相比传统的“最大心率百分比法”，储备心率法更科学的原因在于：
它考虑了个体的心肺基础状态；
更准确地反映实际运动中的生理负荷；
对于不同体能水平的人来说，都能制定出个性化的目标心率范围。
比如两位最大心率相同但安静心率不同的运动员，在同样的训练强度下，他们的心率起点不同，训练效果也会不同。而储备心率法正好弥补了这一点。
