搭配富含维生素D的食物（如蛋黄、蘑菇），促进钙吸收。

⚠️ 注意：市售虾皮盐分高，高血压或肾病者应慎用，优选低盐或淡干虾皮。

2. 黑芝麻——“种子中的补钙冠军”

黑芝麻不仅乌发养发，更是植物界补钙高手。每100克含钙约780毫克，远超牛奶。同时富含镁、不饱和脂肪酸和维生素E，协同保护骨骼健康。

✅ 怎么吃：

选择熟芝麻（炒熟或烘烤），更易消化吸收。

可制成芝麻酱、拌入酸奶、撒在粥或沙拉上，每天一小勺（约10克）即可。

3. 豆制品——补钙“全能选手”，被严重低估

很多人知道大豆蛋白好，却不知道豆制品也是优质钙源。尤其是北豆腐（老豆腐）和豆腐干，在制作过程中添加了含钙凝固剂（如石膏），钙含量大幅提升。

北豆腐：每100克含钙约130-150毫克，接近牛奶。

豆腐干：每100克含钙可达300毫克以上。

✅ 推荐吃法：

麻婆豆腐、香干炒芹菜、凉拌豆腐丝等，既补钙又富含优质蛋白。

4. 深绿色叶菜——边吃菜边补钙，一举两得

你以为蔬菜只补维生素？错了！不少深绿色叶菜钙含量不输牛奶，且富含维生素K，能帮助钙沉积到骨骼中，提升补钙效率。

✅ 高钙蔬菜TOP榜：

芥蓝：每100克含钙约120毫克

苋菜（红苋菜）：约180毫克

小白菜、油菜：约100-150毫克

✅ 小贴士：

焯水可去除部分草酸，提高钙吸收率，搭配维生素C丰富的食物（如彩椒、橙子）效果更佳。

5. 低草酸豆类——鹰嘴豆、芸豆，补钙又高纤

除了大豆，其他豆类如鹰嘴豆、芸豆、扁豆也含有可观的钙（每100克约70-120毫克），同时富含膳食纤维和植物蛋白，适合做沙拉、炖菜或打成泥食用。

✅ 推荐搭配：

鹰嘴豆泥+橄榄油+柠檬汁，不仅风味佳，柠檬中的维生素C还能促进钙吸收。（本文由AI辅助生成）