✅ 怎么做？

早餐加一份凉拌黄瓜或番茄；

午餐、晚餐保证“一荤两素”，深色蔬菜占一半；

把“吃蔬菜”当成硬指标，每餐先吃菜，再吃肉饭。

习惯二：用全谷物替代精米白面，血管更年轻

关键数据：用全谷物（如燕麦、糙米、玉米、藜麦）替代一半精制主食，可降低中风风险达15%-20%。

为什么有效？

低升糖指数（GI）：避免餐后血糖剧烈波动，减少血管损伤。

富含膳食纤维：帮助降低“坏胆固醇”（LDL），预防动脉粥样硬化。

含B族维生素和镁：调节神经系统，稳定血压。

✅ 怎么做？

煮饭时加入糙米、小米、黑米；

早餐用燕麦粥、全麦面包替代白粥、馒头；

零食选择原味坚果、玉米棒，而非饼干、蛋糕。

习惯三：常吃深海鱼，给血管“刮刮油”

关键数据：每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼），中风风险可下降约17%。（本文由AI辅助生成）