二、有氧运动是不是越多越好？

很多减肥的朋友认为：“多跑就多瘦”，于是每天长时间跑步或踩椭圆机。其实这是误区。

长期进行高强度、长时间的有氧运动会导致：

肌肉流失；

皮质醇升高（压力激素），反而抑制脂肪燃烧；

容易疲劳，影响恢复。

✅ 建议：

单次有氧控制在45分钟左右为宜，结合力量训练，既能燃脂又不伤身。

三、低强度长时间有氧真的能燃脂吗？

很多人喜欢慢走、快走这类低强度有氧，认为这样对身体温和、适合坚持。

但实际上，只有当心率达到一定水平（60%~80%最大心率），才能有效刺激脂肪代谢。

一些长跑选手比赛时的心率甚至高达90%，这说明：

高效燃脂≠低强度；

真正有效的有氧训练，是有一定强度要求的。

✅ 建议：

如果你的目标是高效减脂，可以选择中等以上强度的有氧训练，并配合力量训练一起进行。

四、到底是先做有氧，还是先做力量训练？

这是很多人都搞不清楚的问题。答案取决于你的目标：

✅ 如果你想减脂+增肌：

建议顺序：先做力量训练，再做有氧训练。

为什么？

力量训练需要充沛的能量支持，放在前面可以保证动作质量，避免受伤；

先消耗糖原储备，有助于有氧阶段进入“燃脂模式”；

增加肌肉的同时提高基础代谢，让你瘦得更健康。

📌 推荐安排：

力量训练：45～60分钟；

有氧训练：20～30分钟。

五、如果只做大量有氧，减少力量训练，可以同时减脂增肌吗？

很遗憾，不可以。

有氧运动主要消耗脂肪，不能促进肌肉增长；

缺乏力量训练，肌肉会逐渐流失，基础代谢也会下降；

最终容易陷入“越练越瘦不下来”的瓶颈期。

✅ 正确做法：

保持足够的力量训练（每周3～4次）；

再搭配适量有氧，达到最佳减脂+塑形效果。

六、运动前吃点东西，会不会更有力气？

当然会！运动前60分钟内摄入低GI碳水，比如：

燕麦；

红薯；

全麦面包；

水果（香蕉、苹果）；

这些食物能够：

稳定释放能量；

避免血糖剧烈波动；

提升运动表现，延长耐力。

📌 小贴士：

不要空腹运动，也不要刚吃完就练，合理安排进食时间，效果翻倍。

总结：有氧+力量训练=黄金组合

目标

推荐顺序

时间安排

减脂

力量训练 → 有氧

力量45-60分钟 + 有氧20-30分钟

增肌

力量训练为主，少量有氧辅助

力量60分钟 + 有氧10-15分钟

✅ 记住一句话：

“没有力量训练的减脂是无效的减脂，没有有氧训练的塑形是难突破的塑形。”