💡 重点提示：

不要只做柔和的活动，适当增加强度，更有助于肌肉和骨骼发展；

尽量在户外进行，阳光中的紫外线有助于体内合成维生素D，促进钙吸收，助力骨骼健康成长。

👨‍👩‍👧‍👦 18～60岁成年人：坚持锻炼，保持活力

工作压力大、久坐不动，是很多成年人的常态。想要保持精力充沛、远离亚健康，规律的中高强度运动必不可少。

✅ 每周建议：

至少75分钟高强度有氧运动（如快跑、游泳、骑车）；

或者150分钟中等强度有氧运动；

每次持续10分钟以上更有效。

💡 重点提示：

强壮体质人群可逐渐增加强度，提高心肺功能和肌肉耐力；

初学者或体质较弱者应从低强度开始，比如快走、瑜伽、太极等；

每周至少运动5天，每天30分钟为宜。

👵 65岁以上老年人：稳字当头，重在防跌倒

步入老年后，关节退化、平衡感下降，运动的目标应以维持生活自理能力、预防跌倒、改善心肺功能为主。

✅ 每周建议：

至少3天中等强度有氧运动（如散步、打太极、水中运动）；

每周累计150分钟以上；

每周至少2次强化肌肉的训练（如弹力带、轻哑铃）。

💡 重点提示：

运动时若出现心慌、胸闷、头晕等症状，应立即停止并休息；

慢性病患者（如高血压、心脏病）运动前要做好热身，并随身携带急救药物；

建议结伴锻炼，避免单独运动发生意外。

⚠️ 所有人都要注意的运动原则：

每次运动不少于10分钟

只有持续一定时间的有氧运动，才能真正消耗脂肪、排出毒素，减轻心脏和肾脏负担。