中老年人也能练瑜伽？这4个动作，胜过跑步
2025-06-19
睡前练这4个动作，胜过跑步一小时！
下面这套瑜伽动作由专业瑜伽导师推荐，简单易学、不伤关节、适合所有年龄段，尤其适合中老年人日常保健使用。
每天睡前花十几分钟，在家就能轻松完成，不仅能拉伸肌肉、促进血液循环，还能按摩内脏、疏通经络，长期坚持，远离慢性病。
🧘♀️ 动作一：猫伸展式（Marjaryasana-Bitilasana）
做法：
四足跪姿，吸气时抬头、塌腰，呼气时拱背低头，像猫咪伸懒腰一样，反复做10~20次。
功效：
拉伸肩背部肌肉，缓解肩颈酸痛；
活动脊柱，改善坐骨神经痛；
刺激心包经，有助于心脏健康；
调节神经系统，缓解焦虑与压力。
🦋 动作二：蝴蝶式（Baddha Konasana）
做法：
坐在地上或床上，双脚脚心相对，双手握住脚踝，背部挺直，双腿轻轻上下摆动，如蝴蝶振翅。可做5分钟，或简化为上半身前倾保持10~30秒，重复3~5组。
功效：
伸展髋部、大腿内侧，打开骨盆区域；
缓解女性生理期不适，调理妇科问题；
刺激肾经、肝经、脾经，增强泌尿系统功能；
对男性前列腺有保健作用；
改善坐骨神经痛和骨盆前倾。
🦁 动作三：人面狮身式（Cobra Pose / Bhujangasana）
做法：
俯卧，双手放于肩膀两侧，吸气时慢慢抬起上半身，用背部和手臂的力量支撑身体，保持几秒钟后缓缓放下，重复3~5次。
功效：
强化腰背肌群，缓解腰痛；
挤压肾脏和肾上腺，调节内分泌；
刺激甲状腺，帮助控制体重；
改善含胸驼背，提升气质；
有助缓解抑郁情绪。
🐢 动作四：脚趾蹲式（Vyaghrasana）
做法：
双膝跪地，脚尖向后贴地，臀部落在脚跟上，保持30秒，休息一会儿再继续，重复3~5组。
功效：
引血下行，缓解头晕、耳鸣；
激活腿部六条经络，打通气血；
强健脚踝，预防关节僵硬；
改善消化不良，刺激脾胃运化；
是中医所说的“引火归元”好方法。
练瑜伽要循序渐进，贵在坚持！
这些瑜伽动作看似简单，但只要坚持练习，就会发现身体的变化：
血液循环变好，手脚不再冰凉；
骨盆更正、脊柱更直，姿态更挺拔；
内脏功能改善，睡眠质量提高；
情绪更稳定，精神状态更好。
无论你是想调理慢性病、缓解疼痛，还是单纯为了延缓衰老、保持活力，都可以尝试从这四个动作开始，把瑜伽融入日常生活。
