如果达不到这个标准，就不要贸然进行马拉松、负重训练等项目。

📌 小贴士：提升下肢力量的小动作

深蹲练习：双脚与肩同宽，屈膝90度后站起，每天50次，强化股四头肌；

踮脚尖走路：加强小腿三头肌；

踮脚跟走路：增强胫骨前肌。

这些简单动作可有效提高下肢稳定性，为安全运动打下基础。

二、运动不是“多就好”，而是“对才好”

世界卫生组织指出：运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。长期缺乏运动会导致器官机能下降约30%，还会增加多种慢性疾病的风险。

而适量运动不仅有助于控制血压、血糖、血脂，还能降低13种癌症的发生率，其中我国发病率前十的癌症中，有8种可以通过规律运动预防。

一句话总结：运动是开启健康的万能钥匙。

三、不同年龄段的最佳运动方案（全龄段指南）

🧒 3~7岁 幼儿期

3~5岁：适合骑自行车、户外游戏，锻炼协调性和平衡能力；

5~7岁：推荐游泳，促进心肺发育，调节身体反射机制。

👦 8~12岁 孩童期

推荐乒乓球（提升灵敏度）、羽毛球（放松颈椎）、网球（增强协调）、舞蹈（提升柔韧性）；

注意避免剧烈冲击，控制运动时长。

🧑‍🎓 12~18岁 黄金成长期

正处于骨骼和心肺发育的关键时期，适合篮球、足球、排球等球类运动；

同时注重营养补充，尤其是钙质和维生素D。

💪 18~25岁 成熟鼎盛期

身体各项机能最佳，适合高强度训练；

建议每周进行3次有氧+力量结合的锻炼，如健美操、瑜伽+力量推举等。

🕴️ 26~45岁 发胖高发期

生活压力大，容易久坐不动，肥胖风险上升；

男性推荐适度力量训练（如哑铃、杠铃），女性可做中低强度有氧（慢跑、游泳、瑜伽）；