研究发现，长期摄入Omega-3的人群，呼吸道感染风险明显降低。

✅ 怎么吃？

每周吃2次清蒸或烤制的深海鱼；

孕妇、老人、儿童尤其适合，促进免疫与脑健康；

不吃鱼者可适量补充高质量鱼油。

3.发酵酸奶（含活性益生菌）——肠道免疫的“指挥中心”

你知道吗？70%的免疫细胞藏在肠道里！而酸奶中的益生菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌）能调节肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能，防止有害物质进入血液，从而全面提升免疫力。

✅ 怎么吃？

选择无糖、含“活性菌”的原味酸奶；

每天1杯（约150克），早餐或饭后食用；

可搭配蓝莓、燕麦、坚果，增强抗氧化和饱腹感。

4.西兰花——天然抗氧化“防护盾”

西兰花富含维生素C、维生素A、萝卜硫素，尤其是萝卜硫素，被誉为“最强天然抗氧化剂”之一，能激活体内抗氧化酶系统，保护免疫细胞免受自由基损伤，提升其战斗力。

✅ 怎么吃？

清蒸或快炒，最大限度保留营养；

切好后静置5分钟再烹饪，有助于萝卜硫素生成；

搭配蒜末炒制，抗菌又提味。

5.坚果（核桃、杏仁）——免疫系统的“能量加油站”

坚果富含维生素E、锌、健康脂肪，其中锌是免疫细胞增殖和分化不可或缺的微量元素。缺乏锌的人更容易感冒、恢复慢。（本文由AI辅助生成）