动物血制品（血红素铁）

鸭血、猪血、鸡血含铁量极高，且脂肪含量低，是高效补铁食材。

✅ 建议：选择正规渠道产品，煮熟煮透后食用，如鸭血粉丝汤、猪血炖豆腐。

禽肉和鱼类（血红素铁）

鸡肉、鸭肉、三文鱼、沙丁鱼等也含有一定量的血红素铁，易于消化吸收。

豆类及豆制品（非血红素铁）

黄豆、黑豆、豆腐、豆干等植物性铁来源丰富，同时富含蛋白质，适合素食者。

✅ 小贴士：搭配维生素C可提升铁吸收率。

深绿色叶菜（非血红素铁）

菠菜、苋菜、芥菜、油菜等含铁量较高，但草酸会影响吸收。

✅ 建议：焯水后再炒，可去除大部分草酸，提高铁利用率。

坚果与种子

黑芝麻、南瓜子、杏仁、腰果等富含铁和健康脂肪，可作为加餐零食。

✅ 推荐：每天一小把（约10-15克），避免过量摄入热量。

强化铁食品

一些早餐谷物、婴幼儿米粉、酱油等会添加铁元素，适合特定人群补充。

三、这样吃，铁吸收率翻倍！

搭配维生素C：餐后吃一个橙子、猕猴桃，或搭配青椒、西红柿等蔬菜，可将非血红素铁吸收率提高3-5倍。

避免干扰因素：喝茶、喝咖啡、饮用牛奶或钙片应与补铁餐间隔1-2小时，因鞣酸、钙会抑制铁吸收。

少用铝制炊具：长期使用可能影响铁的吸收与代谢。

四、哪些人更需警惕缺铁？

女性（尤其月经量多者）

孕妇和哺乳期女性

婴幼儿和青少年（生长发育快）

长期素食者

消化道疾病患者（如胃炎、肠炎影响吸收）（本文由AI辅助生成）