奶酪的优势在于，它保留了牛奶中的优质蛋白和乳钙，且经过发酵后乳糖含量较低，乳糖不耐受的人通常更容易接受。但也要注意，奶酪并非吃得越多越好。部分奶酪钠和脂肪含量较高，尤其是再制干酪、芝士片、芝士零食，配料表可能比较复杂。日常更建议选择配料简单、钠含量较低的天然奶酪，每次30—50克即可，不必天天大量吃。

黑芝麻和芝麻酱：钙含量高，但要控量

黑芝麻的钙含量也很突出，每100克约含钙780毫克左右；芝麻酱更高，可达1170毫克/100克。从这个角度看，说它们“接近或超过牛奶8倍”并不夸张。

但问题在于，黑芝麻和芝麻酱很难像牛奶一样每天吃很多。黑芝麻脂肪含量较高，芝麻酱热量也不低，通常每天吃5—15克就差不多了。也就是说，它们适合作为日常饮食中的“高钙点缀”，比如拌凉菜、抹全麦面包、撒在粥里，而不是当成主要补钙来源猛吃。

虾皮钙高，却不适合当补钙主力

很多人会把虾皮当成补钙神器，因为每100克虾皮钙含量可达991毫克。但虾皮的钙主要存在于壳中，人体吸收率并不高；而且虾皮钠含量往往较高，吃多了容易增加盐摄入。偶尔用来提鲜可以，不建议靠它大量补钙。

补钙更稳的搭配：奶制品＋豆制品＋绿叶菜

真正想把钙补到位，最好别只盯一种食物。成年人每日钙推荐摄入量约为800毫克，50岁以上人群、孕中晚期和哺乳期女性需求更高。可以这样搭配：

每天喝奶或酸奶：300—500毫升，是日常补钙最稳妥的基础。