富含芦丁，保护血管

荞麦面、荞麦粥均可，搭配蔬菜更佳

7. 豌豆、鹰嘴豆等杂豆类：高蛋白+高纤维，双重饱腹

杂豆类既是豆，也是主食。每100克含碳水约60克，蛋白质20克，远超谷物。

消化慢，血糖平稳

可煮粥、做沙拉、打成豆泥

建议：替代部分米饭，每周吃2-3次

8. 山药：健脾“神仙之食”，温和滋补不发胖

山药富含黏液蛋白和膳食纤维，口感软糯但热量不高（约57kcal/100g）。

保护胃黏膜，改善消化

适合脾胃虚弱、易腹泻者

可蒸食、煮粥、炒菜

9. 南瓜：低热量“甜主食”，替代部分米饭

南瓜碳水含量低于米饭，且富含果胶和胡萝卜素。

自然甜味，满足口腹之欲

建议：选择老南瓜，避免过度烹饪成泥

10. 全麦面包（真全麦）：外食族的减脂救星

注意：必须是配料表第一位为“全麦粉”且无添加糖的真全麦面包。

富含B族维生素和纤维，比白面包更扛饿

早餐搭配鸡蛋、牛奶、蔬菜，营养均衡

建议：单片热量控制在150kcal以内

减脂主食搭配黄金法则

粗细搭配：1/2~2/3主食为粗粮，1/3为精粮，兼顾口感与营养。

控制总量：女性每餐生重50-75克，男性75-100克为宜。

烹饪方式：蒸、煮、炖为主，避免油炸、红烧、糖焗。

搭配原则：主食+蛋白质（蛋、豆、肉）+大量蔬菜，营养更均衡。（本文由AI辅助生成）