第二类是高纤维食物，负责给血管“大扫除”。长期吃精细米面容易导致血液黏稠、血脂异常，进而加重高血压。燕麦、糙米等全谷物富含可溶性膳食纤维，它们像小扫把一样，能把肠道内多余的胆固醇“裹走”，减少血管脂质堆积。同时，粗粮消化慢、升糖慢，能有效避免餐后血压骤升。建议将日常主食的1/4到1/2替换为燕麦或糙米，既能养护肠胃，又能净化血管。

第三类是富含欧米伽-3的食物，负责软化血管壁。饱和脂肪和反式脂肪会让血管壁长出“斑块”，而欧米伽-3不饱和脂肪酸则能降低血液中的甘油三酯，减少血管炎症。深海鱼（如鲈鱼、三文鱼）、核桃和亚麻籽都是优质来源。相比于红肉，清蒸鲈鱼等做法清淡不油腻，每周食用2-3次，既能补充优质蛋白，又能软化血管，减轻血管压力。