吃法上有讲究。菠菜草酸高，建议焯水后凉拌或急火快炒，肾结石患者要控制摄入量。《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天至少300克蔬菜，一半为深色蔬菜，搭配1个鸡蛋、250毫升牛奶及150克菠菜或小白菜，基本就能满足日常叶黄素需求。

这里必须泼一盆冷水：叶黄素不能预防、延缓或治疗近视，对缓解视疲劳的作用也有限。很多人视疲劳主要是长时间看屏幕、眨眼频率低、近距离用眼、眼镜度数不匹配造成的，感觉疲劳应该停止用眼好好休息，而不是指望吃叶黄素。

二、胡萝卜和南瓜：帮眼表保持湿润

胡萝卜、南瓜、红薯、黄椒、芒果这些黄橙色食物富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。维生素A是构成视网膜感光物质的重要成分，缺乏时可能导致夜盲症和干眼症。

β-胡萝卜素是脂溶性的，单独生吃吸收一般，建议蒸煮或与少量油脂一起烹饪，提高吸收率，每周2到3次，每次约100克。吃太多可能出现皮肤暂时性发黄，停一段时间会缓解。

三、深海鱼：改善干眼的抗炎选手

三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼富含欧米伽3脂肪酸，有助于降低干眼症的炎症反应，改善睑板腺功能，建议每周吃2到3次，每次100到150克，清蒸或低温烤制更好，痛风患者要限制高嘌呤鱼类，可以改用亚麻籽等植物性来源。

欧米伽3还有抗炎作用，对长期伏案、颈肩肌肉慢性紧张的人也算友好。不过服用抗凝药物的人增加深海鱼或鱼油摄入前，最好先咨询医生。