四、蓝莓和紫黑色果蔬：抗氧化缓解疲劳

蓝莓的紫色来自花青素，属于黄酮类化合物，是植物中重要的抗氧化物质。有临床研究提到，每日摄入160毫克花青素连续12周，暗视力评分提升23%，眼疲劳和干涩感明显减轻。

除了蓝莓，桑葚、紫甘蓝、紫薯、黑米、紫葡萄、带皮茄子花青素也不少，规律是天然蔬果颜色越深越紫越蓝黑，花青素通常越高。花青素怕高温，60℃以上久煮容易流失，也尽量别削皮。

但别神化蓝莓。它只能帮助维持眼部组织正常功能、缓解疲劳，不能治疗近视、白内障、黄斑变性，也无法改变眼轴长度或逆转屈光问题。蓝莓干和果汁含糖高、纤维少，不建议用来替代新鲜蓝莓。

五、原味坚果和鸡蛋：补维生素E、锌和B族

杏仁、核桃提供维生素E和锌，维生素E可延缓眼部组织氧化损伤，锌参与视黄醇代谢，每天15到20克原味坚果比较合适，过敏体质避开相应品种，肥胖人群注意控制总量。坚果也含维生素E和镁，镁有助于缓解肌肉紧张，建议避开盐焗、糖渍的加工产品。

鸡蛋别丢蛋黄，蛋黄含叶黄素和维生素A。另外B族维生素是视觉神经的营养来源之一，缺乏维生素B1眼睛容易疲劳，缺乏维生素B2容易引起角膜炎，动物内脏、猪肉、鸡蛋、小麦胚芽、花生、芝麻、大豆、黑米、菌藻类都富含B族。