后果：

多种维生素和矿物质缺乏

肠道菌群失衡，便秘或腹泻

✅ 正确做法：

遵循“彩虹饮食法则”：每天摄入5种以上颜色的蔬果

主食多样化：搭配糙米、小米、玉米、红薯、藜麦等

保证每周摄入20种以上不同食物

素食者营养补充建议表

营养素

缺乏风险

推荐来源

蛋白质

肌肉流失、免疫力下降

豆制品、杂豆、坚果、全谷物

维生素B12

贫血、神经损伤

营养酵母、强化食品、补剂

铁

贫血、乏力

黑木耳、红豆、南瓜子 + 维C

钙

骨质疏松

豆腐、芝麻酱、深绿叶菜、强化奶

Omega-3

炎症增加、脑功能下降

亚麻籽、奇亚籽、核桃

锌

免疫力下降、脱发

南瓜子、豆类、全谷物

结语：吃素是一种选择，科学营养才是关键

素食本身是一种健康的生活方式，但**“吃素”不等于“吃对”。真正的健康素食，是精心搭配、营养均衡、天然为主**的饮食模式。

避开这六大陷阱，让素食不再是“清汤寡水”，而是充满生机与能量的智慧之选。

记住：健康的终点，从来不是不吃什么，而是吃对什么。

（本文由AI辅助生成）