4.菠菜——叶黄素的“绿色黄金”

菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶菜是叶黄素和玉米黄质的最佳来源。这两种抗氧化剂高度集中在视网膜黄斑区，能吸收有害光线，减缓视力退化。每周食用3–4次，焯水后凉拌或清炒，更利于营养释放。

5.鸡蛋——全营养“护眼蛋”

蛋黄中不仅含有叶黄素和玉米黄质，还富含优质蛋白、锌和维生素E，能协同保护晶状体和视神经。每天1个鸡蛋，是最经济实惠的护眼选择。

6.深海鱼——Omega-3的“液态护盾”

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含Omega-3不饱和脂肪酸（DHA和EPA），能有效缓解干眼症，维护视网膜细胞膜的完整性。建议每周食用2次，清蒸或低温煎制最佳。

7.坚果（尤以核桃为佳）——大脑与眼睛的“双重滋养”

坚果富含维生素E、锌和植物性Omega-3，能延缓眼部组织氧化衰老。核桃形似大脑，实则对眼睛也大有裨益。每日一小把（约30克），可作为健康零食。

护眼饮食小贴士：

均衡搭配：单一食物无法满足所有需求，建议多样化摄入。

少油少糖：高糖饮食会增加白内障和黄斑变性的风险。

多喝水：保持身体和眼睛的湿润，预防干眼。

避免烟酒：吸烟会破坏抗氧化系统，加速视力衰退。

结语：

眼睛是心灵的窗户，也是健康的“晴雨表”。真正的护眼，不只是少看手机、多做眼保健操，更要从一日三餐中汲取自然的滋养。让这七种“护眼明星”常驻餐桌，用食物的力量，守护你清晰明亮的视界。